膝がカクカクする原因と予防法｜久喜市の整骨院がおすすめするセルフケア
「膝が階段でカクッとする」「歩くときに膝が安定しない」──そんな症状は年齢に関係なく多くの方が経験します。放置すると転倒リスクや変形性膝関節症などにつながる可能性があります。本記事では、久喜市のひのくま整骨院が、膝カクカクの原因と予防方法、自宅でできる簡単ストレッチをご紹介します。
膝がカクカクする原因とは？
膝のカクカク感は、単に筋力不足だけが原因ではありません。特に多い原因は以下の3つです。
- 大腿四頭筋やハムストリングスの柔軟性低下：筋肉が硬くなると膝の動きがスムーズにいかなくなります。
- 神経筋接合部（エンドシナプス）の機能低下：脳からの指令が筋肉に伝わりにくくなり、反応が遅れます。
- 膝周囲の靭帯や半月板の負担増加：特に過去のケガや加齢で関節の安定性が低下している場合に起こりやすいです。
このような状態は、突然の段差や方向転換で膝が「カクッ」とする動きにつながります。
予防の基本は「伸ばして動かす」こと
膝を守るためには、筋トレよりもまず柔軟性の回復と神経と筋肉の連携改善が大切です。特に施術期間中は無理な負荷を避け、日常の中で少しずつ伸ばすことから始めましょう。
自宅でできる膝カクカク予防ストレッチ
太もも前後の柔軟性を保つ方法
膝のカクカク感は、太もも前後の筋の短縮や神経筋接合部の働き低下で起こりやすくなります。以下の2種目で、まずは「伸ばす」ことから始めましょう。
① 長座で膝裏を伸ばす（ハムストリングス）
床に座って足を投げ出し長座の姿勢をとります。つま先は天井へ向け、膝の裏が床につくように膝をまっすぐ伸ばします。膝裏や太もも裏にツッパリ感が出たらその位置で5秒静止。力を抜いてから再び伸ばす動作を5回繰り返します。
② うつ伏せで大腿前面を伸ばす（大腿四頭筋）
うつ伏せになり、片膝を曲げて足首を持ち太ももの前面を伸ばします。足首に手が届かない場合はタオルを足首にかけて手繰り寄せます。太もも前にツッパリを感じたところで5秒静止。左右交互に各5回行いましょう。片側だけでなく両側とも実施するのがポイントです。
日常生活での動作の注意点
膝に負担をかけないためには、普段の動きにも気をつけましょう。
- 大股で歩かない。自分の歩幅より大きくしすぎず、かばって歩かない。
- 階段は一段ずつゆっくり。足全体を乗せ、膝だけに体重を集めない。
- 長時間同じ姿勢を避け、1時間ごとに軽くストレッチする。
- 立ち上がりは背中を丸めず、股関節から重心を前へ移動してから。
- すり減った靴や不安定なサンダルは避け、踵が安定する靴を選ぶ。
まとめ
膝のカクカク感は、放置すると転倒や関節障害につながる可能性があります。まずは筋トレよりも柔軟性の改善と神経・筋肉の連携回復を優先しましょう。今回ご紹介したストレッチは短時間ででき、道具もほとんど不要です。続けることで膝の安定感が高まり、日常生活がスムーズになります。
ひのくま整骨院
所在地：埼玉県久喜市栗原2-2-7
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