ランニングで膝・すね・足裏を守るために知りたい体の使い方

ブログ 2026/6/23 2026/6/23

走ることを長く続けるために、最初に知っておきたいこと

こんにちは。この記事は、ランニングをこれから始める方にも、すでに走ることが習慣になっている方にも、役立てていただける内容をまとめています。

「走ると膝の外側が気になる」「すねが張って、そのまま続けてよいのか判断できない」「朝の一歩目で足裏に違和感がある」。こうした変化は、ランニングを続けていると比較的よく起こるサインです。

体が発している変化のサインは、早めに気づくほど対処の選択肢が広がります。ランニングは繰り返しの動作が多い運動であるため、膝・すね・足裏のように地面からの衝撃を受け止める部位に負担が集まりやすい面があります。一般的には、ランナー膝、シンスプリント、足底腱膜炎などとして見立てられることがあります。参考：オムロン ヘルスケア / 日本臨床整形外科学会 / 日本臨床整形外科学会

走り続けていると起こりやすい、よくある経過

ランニングをしている方の中には、多少の張りや違和感があっても走り続けてしまうケースがよく見られます。「少し張るくらいなら大丈夫」「アップが足りなかっただけかもしれない」「シューズを替えれば改善するかも」と、様子を見ているうちに時間が経ってしまうことがあります。

たとえば、走り始めは問題ないのに数キロで膝の外側が気になってくる。坂道や下りで急にすねが張る。朝は足裏に違和感があるのに、動いているうちに落ち着く。こうした変化は、特に初期には放置されやすい一方で、継続すると状態が長引きやすいサインでもあります。

こうした不調の多くは、体の使い方や負荷のかかり方に理由があります。まず仕組みを理解することが、予防への近道です。

一般的な医療機関ではどう見立て、どう対処するか

膝の外側なら、ランナー膝として見立てられることがあります

ランニングで膝の外側が気になる場合、一般的にはランナー膝、つまり腸脛靭帯炎として見立てられることがあります。太ももの外側を通る腸脛靭帯が、膝の外側で繰り返しこすれやすくなり、負担が集まると考えられています。特に下り坂、硬い地面、走りすぎ、準備不足などが重なると起こりやすいとされています。参考：オムロン ヘルスケア

すねの内側なら、シンスプリントとして見立てられることがあります

すねの内側がじわじわ痛む場合は、シンスプリント、過労性骨膜炎、あるいは内側脛骨ストレス症候群などの名前で説明されることがあります。走る量が増えた時期、部活や大会前の追い込み、硬い路面、足のアーチの崩れなどが重なって起こりやすいとされています。疲労骨折と区別が難しいこともあるため、痛みが続くときは早めに状態を確認することが勧められています。参考：日本臨床整形外科学会

足裏なら、足底腱膜炎として見立てられることがあります

足裏、とくにかかと寄りから土踏まずにかけての痛みは、足底腱膜炎として説明されることがあります。ランニングやジャンプなどで、足裏の膜に圧がかかることと、強く引っぱられることが繰り返されると、小さな傷みや炎症が起こりやすいとされています。朝の一歩目がつらい、長く立ったあとに気になるという方にもみられやすいです。参考：日本臨床整形外科学会 / オムロン ヘルスケア

一般的な対処は、まず負担を下げることです

こうした状態に対して、一般的には、走る量をいったん減らす、休む、冷やす、ストレッチやウォームアップを見直す、必要に応じてサポーターや足底板を使う、といった対処が案内されます。また、シューズ選びや路面の見直しも大切とされています。日本臨床スポーツ医学会の提言でも、走行距離が長くなるほど障害は増えやすく、道路の傾きやシューズの摩耗にも配慮することが勧められています。参考：日本臨床スポーツ医学会 提言

一般的な処置と「少し違う」当院の考え方

炎症のサインは、まず大切に受け止めます

ランニングによるスポーツ障害では、まず炎症性の痛みが起きていることがあります。熱っぽい、押すと強く気になる、腫れぼったい、走るほどはっきりしてくる。こうした変化は、体が「ここに負担が集まりすぎていますよ」と教えてくれている状態かもしれません。ここを無視して走り続けると、長引く可能性があります。

痛い場所だけに原因があるとは限らないと考えています

当院では、ランニングの不調には痙攣性の痛みや、関節や筋肉のすべりの悪さが関わる代謝性の痛みも重なっていることがあると考えています。少しやさしく言い換えると、筋肉がうまく縮んで、うまくゆるむ、という当たり前の働きが乱れた状態です。

たとえば、ふくらはぎやもも前が頑張りすぎて休みにくくなると、足首のクッションが減り、着地の衝撃を膝やすねが代わりに受けやすくなります。さらに股関節がうまく使えないと、脚全体が一本の硬い棒のように動いてしまい、足裏まで負担が降りてきます。痛みがある場所が、必ずしも最初に困っている場所とは限らない、というのが当院の見方です。

筋肉は、つながって助け合うシステムです

走る動きは、足裏だけ、膝だけで成り立っているわけではありません。足首、膝、股関節、骨盤、そして体幹までが連係しながら動いています。筋肉には、前後で引っぱり合う関係、左右で支え合う関係、別の筋肉の不足を補う関係があります。これが崩れると、ある場所だけが必要以上に働き続け、筋緊張、動きにくさ、痛みにつながることがあります。

たとえば、足首が内側へ倒れやすいと、すねの骨にねじれが加わりやすくなります。すると膝の向きも安定しにくくなり、股関節がかばってお尻の筋肉が固まりやすくなることがあります。こうした積み重ねが、膝・すね・足裏のどこかに「結果として」出てくることがある、と当院では考えています。長く続けば、関節のすべりや摩擦の問題が強まり、形の変化につながる可能性も否定できません。

神経筋リセット療法という「優しい」アプローチ

バキバキしない、眠くなるほどソフトな手技です

当院の神経筋リセット療法は、強くひねるような方法ではなく、眠くなるほどやさしい刺激で進める手技療法です。土台にしている考え方のひとつは、PNF（固有受容性神経筋促通法）の理論です。難しく聞こえるかもしれませんが、筋肉や関節にある体のセンサーへやさしく働きかけ、神経の伝わり方を整えながら、筋肉が本来の役割を思い出しやすい状態を目指すイメージです。

神経のスイッチを整え、筋・関節・神経の連係を目指します

神経筋リセット療法は、神経システムの構築や修正を目指す手技療法として、当院では位置づけています。柔道整復術の考え方を土台に、関節の動きの偏りを整える関節整復、筋肉と関節の連係不全を合わせていく筋整復を組み合わせ、筋・関節・神経システム全体のバランス回復を目指します。

筋肉や関節の中にある感覚の受け取り役へ刺激が入ると、その情報は感覚神経から背骨や脳へ伝わり、そこから運動神経を通して筋肉へ戻っていきます。当院では、この流れを「神経のスイッチを切り替える」ようなイメージで捉えています。筋肉の活動量が上がってくると、酸素や栄養を運ぶ流れ、休む力にもよい相乗効果が生まれやすくなるのではないか、と考えています。

ランニングでは、どこを見ていくのか

ランニングの不調では、膝だけ、すねだけ、足裏だけを見て終わりにはしません。たとえば膝の外側が気になる方では、中殿筋・大殿筋・大腿筋膜張筋・大腿四頭筋・ハムストリングスのバランスを見ます。すねが気になる方では、前脛骨筋・後脛骨筋・ヒラメ筋・腓腹筋の働き方、足裏が気になる方では、足底腱膜だけでなく、足首の可動範囲やふくらはぎの状態まで見ていきます。

また、支えとなる神経の流れとして、大腿神経、坐骨神経、脛骨神経、腓骨神経が関わる筋肉の働きも意識します。関節整復で足首・膝・股関節の動きやすさを整え、筋整復で頑張りすぎる筋肉と働きにくい筋肉の差を小さくしていく。そうすることで、可動範囲の回復と筋関節連携不全の整理を目指し、走るたびに同じ場所へ負担が集まりにくい体へ近づけていきたいと考えています。

機械に頼りすぎず、その方に合わせて手で向き合います

当院では、電気療法などの機械に頼りきりになるのではなく、その方の今の体の反応を手で確かめながら進めることを大切にしています。筋代謝力、つまり筋肉がエネルギーから力を生み出す働きが保ちやすくなれば、疲労が抜けにくい悪い流れから離れやすくなり、「痛みを出す必要のない体内環境づくり」へ近づけるのではないか、と考えています。

まとめ・ひのくま整骨院へのご案内

ランニングによるスポーツ障害を予防するためには、ただ休むだけでも、ただ鍛えるだけでもなく、今どこに負担が集まり、なぜそこが頑張りすぎているのかを知ることが大切です。膝・すね・足裏は、それぞれ別の悩みに見えて、足首や股関節、筋肉と神経の連係が深く関わっていることがあります。

だからこそ当院では、気になる場所だけでなく、お体全体を見ていきます。「膝も気になるし、足裏も気になる」「走るときはすね、普段は股関節も気になる」。そんなご相談にお応えしたくて、部位ごとではなく一律7,000円にしています。どこを見ても料金が変わらないからこそ、安心して全部お話しください、という気持ちです。

通院中の方へも、今のまま大切に施術させていただきます。また、1か月以上あいた場合には、あらためてお体全体の状態を丁寧に見直しながら、その時に合う形で進めてまいります。まずは相談だけでも大丈夫です。久喜市はもちろん、幸手市・加須市・鴻巣市・宮代町・杉戸町・白岡市・春日部市から、ランニングによる膝やすね、足裏のお悩みでご相談いただく方にも、わかりやすくお話しできればと思っています。