20代の膝の痛み、筋トレで悪化していませんか？整骨院が解説

ブログ 2026/3/4 2026/3/4

「まだ20代なのに、階段で膝が痛い」

「ジムで鍛え始めてから、逆に膝の調子が悪くなった」

そんな声を、久喜市の整骨院である当院でもよく耳にします。

若いから大丈夫。筋肉が弱いから鍛えれば良くなる——そう思ってスクワットやランジを続けていませんか？

実はそれが、膝の痛みを長引かせる原因になっていることがあります。

当院では神経筋整復法という手技療法を通じて、「なぜ鍛えると悪化するのか？」を丁寧に説明しながらサポートしています。

膝の痛みに悩むあなたへ

部活やジム通いを頑張っている20代の方。「膝が弱いですね」と言われて、さらにトレーニングを増やした結果、階段の下りでズキッと痛むようになった。

でも、休むのは不安。鍛えないともっと弱くなる気がする。

そんな葛藤を抱えて来院される方が少なくありません。

読み進めていただくと、なぜ「鍛える＝改善」ではないのかが見えてきます。

膝痛の一般的な医療の考え方

20代に多い膝の痛みとして、以下のような状態が挙げられます。

① 膝蓋腱炎（ジャンパー膝）

膝のお皿（膝蓋骨）の下にある腱が繰り返しのジャンプや屈伸動作で炎症を起こす状態です。バスケットボール・バレーボール・ウェイトトレーニングなど、膝を繰り返し曲げ伸ばしする競技やトレーニングに多く見られます。膝前面の痛みが特徴です。

② 腸脛靭帯炎（ランナー膝）

太ももの外側から膝の外側にかけて伸びる腸脛靭帯が、繰り返しの屈伸動作で摩擦を起こして炎症する状態です。ランニングや自転車など、膝の曲げ伸ばしを繰り返す動作に多く見られます。膝の外側の痛みが特徴です。

③ オーバーユース（使いすぎ）による炎症

特定の部位に繰り返し負荷がかかることで炎症が起きる状態の総称です。休養不足・フォームの崩れ・急激なトレーニング量の増加などが原因になりやすいとされています。

一般的な処置の流れ

一般的には、安静・アイシング・消炎鎮痛薬・サポーター固定などが行われます。炎症が強い場合は2〜4週間ほど運動を控える指示が出ることもあります。

ただし、炎症が落ち着いても「なぜそこに負担が集中したのか？」までは十分に説明されないこともあります。痛みが繰り返す場合は、その原因へのアプローチが必要です。

痛みが急に強くなった・膝が大きく腫れている・力が入らない、といった場合は、早めに整形外科などで検査を受けることをおすすめします。

施術家としての考え：痛みの本当の原因

痛みには大きく分けて3つの種類があります。

• 炎症性の痛み：ケガや感染など、組織が傷ついて炎症を起こしている痛み。
• 代謝性の痛み：むくみ・腱鞘炎など、使いすぎや摩擦が関係する痛み。
• 痙攣性の痛み：筋肉の機能が低下して緊張状態が続き、こわばりやビリッとした感覚として現れる痛み。

若い世代の膝痛は、3つ目の「筋肉の働きが低下して起こる痛み」が非常に多いと感じています。

筋肉は「減っている」のではなく「働けなくなっている」

筋肉の量が減っているのではなく、働けない状態になっていることが問題です。

働けない筋線維が増えているところに負荷をかけると、動けていた筋線維まで疲弊し、結果として「弱くなったように見える」のです。

だから、「弱いから鍛える」という考え方は、場合によっては逆効果になります。まず大切なのは、働けない筋線維を働けるようにすることです。

筋肉の連携が崩れると関節に負担が集中する

筋肉の連携が崩れると、関節の動きが偏り、特定の部位に負担が集中します。摩擦が生じ、熱が生まれ、痛みにつながります。

たとえばスクワット時に股関節の動きが制限されていると、その分の負荷が膝に集中します。膝が痛くても、本当の原因が股関節や足首の筋機能障害にあることは珍しくありません。

神経筋整復法によるアプローチ

神経筋整復法とは？

ひのくま整骨院で行っている神経筋整復法は、筋肉の中にある感覚のセンサー（固有受容器）を活用して、神経の回路（反射の通り道）を整え、筋肉が働きやすい状態へ戻すことを目指す手技療法です。

強いマッサージや電気機器に頼らず、患者さん自身の自然治癒力を引き出すやさしい手技です。

神経筋整復法のしくみ

筋肉の中にあるセンサー（筋紡錘やゴルジ腱器官）が刺激を受けると、感覚神経を通じて脊髄・脳（中枢）へ情報が伝わります。中枢が判断して運動神経へ指令を出し、筋肉が動く——この一連の流れを「神経反射弓」と呼びます。

神経筋整復法は、この神経反射弓を整えることで、今まで働けなかった筋線維が動き出し、筋肉全体の活動量が増えることを目指します。筋肉がしっかり働くようになると血流が改善され、回復のサイクルが整いやすくなります。

当院の根本的なアプローチの考え方

当院では、柔道整復術の考え方を土台とした2つのアプローチを組み合わせます。

• 関節整復：関節の可動範囲の回復・動きの偏りを整えるアプローチ
• 筋整復：筋肉と関節の連携不全（協調性・拮抗性のバランスの乱れ）を整え合わせるアプローチ

筋肉の機能が回復すると、末梢血管のネットワークが整い、疲労代謝が促進されて、体が自分自身で回復しようとする良いサイクルが生まれます。当院ではこの流れを「痛みを出す必要のない体内環境をつくること」への根本的なアプローチと表現しています。

膝の痛みに対する具体的なアプローチ

膝蓋腱炎・腸脛靭帯炎・オーバーユースによる膝の痛みに対しては、膝だけでなく、足首〜膝〜股関節〜骨盤までをセットで確認し、主に以下の筋肉と関節に働きかけます。

• 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）：太ももの前面の筋肉。膝蓋腱につながり、膝の伸展動作に直結します。
• 腸脛靭帯・大腿筋膜張筋：太ももの外側。腸脛靭帯炎と深く関係します。
• ハムストリングス：太ももの後面の筋肉。大腿四頭筋との拮抗バランスが重要です。
• 腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）：股関節の動きに関わる深層筋。ここが硬くなると膝への負担が増えます。
• 腓腹筋・ヒラメ筋：ふくらはぎの筋肉。足首の動きと膝への負担に関わります。

股関節・足首の可動範囲と筋肉の連携を整えることで、膝への負担が分散され、症状の改善が期待できます。

自宅でできる負担の減らし方（やっていいこと・控えたいこと）

まず”悪化スイッチ”を減らす

• 痛みが出ている間のスクワット・ランジ・ジャンプ動作を控える
• トレーニング後のアイシング（患部を冷やす）を習慣にする
• 膝に痛みがある時の無理な階段昇降を控える
• 急激なトレーニング量の増加を避け、段階的に負荷を上げる

おすすめの”軽いケア”3つ（痛みが増えたら中止してください）

① 股関節のやさしいストレッチ
仰向けで片膝を立て、ゆっくり外側・内側に倒す（左右各10回）

② ふくらはぎのやさしいストレッチ
壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとをゆっくり床につける（15秒×2回）

③ お尻のやさしいストレッチ
椅子に座って片足を反対の膝の上に乗せ、上体をゆっくり前に倒す（15秒×2回）

控えたいこと

• 痛みを我慢してトレーニングを続けること
• 「痛いから使わない」を長期間続けること（関節の動きがさらに制限されます）
• 膝だけを揉んで済ませること（股関節・足首への対処も必要です）
• 痛みが引いたらすぐに高負荷トレーニングに戻すこと

まとめ｜あなたの悩みに向き合います

若いのに膝が痛いのは、「弱いから」ではなく、筋肉が働けていないからかもしれません。

鍛えるほど悪化するのは、働けない筋線維にさらに負荷をかけているからです。まず大切なのは、筋肉が本来の動きを取り戻せるようにサポートすること。その上で、正しい順番でトレーニングに戻ることが、再発しにくい体づくりにつながります。

ひのくま整骨院では、神経筋整復法で筋肉の働きを取り戻すサポートを行っています。電気機器に頼らず、手技だけで丁寧に向き合う施術スタイルです。

膝の痛み・原因のわからない体の不調でお悩みの方、久喜市で整体・整骨院をお探しなら、お気軽にご相談ください。本気でその悩みを改善したいなら、一度専門家にご相談ください。

※ 本記事の情報は一般的な健康情報を目的としており、施術の効果を保証するものではありません。症状が強い場合は医療機関をご受診ください。