こんにちは、埼玉県久喜市のひのくま整骨院です！
野球を頑張る中学生・高校生の皆さん、こんなお悩みはありませんか？
✔ 投げると肩や肘がズキッとする
✔ ピッチング後に腕がだるくて重い
✔ スイングを繰り返すと手首や腰が痛む
✔ 試合や練習後に痛みが強くなり、翌日まで続く
もし、こんな症状があるなら、それは「疲労のサイン」かもしれません。
「投げすぎ」「スイングしすぎ」と言われても、つい練習を頑張ってしまいますよね。
でも、同じ動作を繰り返しているうちに、少しずつ体に負担がかかり続けると、ある日突然痛みとして現れることがあります。
今回は、野球少年に多い肩・肘・腰のスポーツ障害の原因と、その負担を減らすためにできることについて解説します！
なぜ野球をしていると体が痛くなるのか？
野球は、ピッチング・バッティング・走塁など、全身を大きく使うスポーツです。
しかし、特定の動作を繰り返すことで、一部の筋肉や関節に負担が集中してしまうことがあります。
特に影響を受けるのが…
1. 投球動作による肩や肘への負担
ピッチャーはもちろん、野手も送球時に肩や肘を酷使します。
投球時には「腕を振る力」と「ボールをリリースする力」が必要ですが、これをコントロールするのは主に肩と肘の周りの筋肉や靭帯です。
負担がかかりやすいポイント
- 肩のインナーマッスル（投球後のブレーキをかける筋肉）
- 肘の内側の靭帯や筋肉（ボールを投げるときに引っ張られる）
特に、投球数が多くなると筋肉の疲労が溜まり、関節の動きが悪くなります。
この状態で無理をすると、肩や肘に「張り」や「痛み」として負担が出やすくなります。
2. バッティングやスローイングによる手首・前腕の負担
バットを振る、強く握る、投げるなどの動作は、前腕や手首の筋肉を酷使します。
例えば…
- バットを何百回も振ると、手首の腱や筋肉が硬くなり、動きが悪くなる
- 強く握りしめたままスイングすると、前腕の筋肉に過度な負荷がかかる
結果的に、スイングや投球の際に痛みを感じることがあります。
3. スライディングやスイングによる腰の負担
野球では、スライディングやバッティングの回旋動作で腰にも大きな負担がかかります。
特にピッチャーやバッターは、身体をひねる動きが多いため、腰の筋肉や背中の筋膜が硬くなりやすくなります。
負担が蓄積すると、腰を曲げたときやひねったときに「違和感」や「痛み」を感じることがあります。
日常生活でできる！野球障害を防ぐ方法
「もっと練習したい！」と思っても、体の使い方を工夫しないと負担が増えるばかり…。
でも、難しいトレーニングやストレッチをしなくても、ちょっとした習慣を変えるだけで負担を減らせる方法があります！
1. 長時間同じ動作を続けない
- 投球練習では、50球ごとに軽く肩を回す
- バッティング練習では、30分おきにバットを置いて軽く腕を振る
- グラウンドで立ちっぱなしのときは、時々屈伸や軽くジャンプして足を動かす
こうすることで、筋肉が固まりにくくなり、負担を分散できます。
2. 練習後の「力の抜き方」を覚える
- ピッチング後は、腕を軽く振って力を抜く
- バッティング後は、手を握ったり開いたりして前腕の緊張をほぐす
- 走った後は、足首を回して関節をリラックスさせる
練習後にすぐ座ったり横になったりするのではなく、軽く体を動かしてクールダウンすると、翌日の疲労感が軽減します。
3. 家での過ごし方も意識する
練習が終わっても、スマホやゲームで長時間同じ姿勢をしていると、筋肉が硬くなりやすいです。
例えば…
- 30分スマホを触ったら、一度立ち上がる
- 椅子に座っているときは、片足ずつ軽く前に伸ばす
- ベッドに寝転んでスマホを見るなら、ときどき寝返りを打つ
こうした小さな工夫が、翌日の体のコンディションを大きく左右します。
まとめ
野球の練習を頑張るほど、肩・肘・腰に負担がかかりやすくなります。
でも、痛みを感じる前に**「負担を減らす習慣」を身につける**ことで、長くプレーを続けることができます！
✔ 投げる・振る動作を長時間続けず、こまめに動きを変える
✔ 練習後は、力を抜く動作を意識する
✔ 家でも30分おきに姿勢を変えて、筋肉の負担を分散する
今できることから少しずつ試して、無理なく野球を楽しみましょう！
ひのくま整骨院では、野球少年の体のケアをサポートしています。
「最近、肩や肘が気になるな…」と思ったら、お気軽にご相談くださいね！
